Quando o açúcar é o assunto, muitos o associam diretamente a deliciosas receitas predominantemente doces, como bolos, biscoitos, tortas e chocolates, por exemplo. O que muita gente não sabe é que ele está mais presente em nossa vida do que imaginamos.
Escondido ou escancarado, basta olhar a composição de diferentes produtos industrializados à disposição nas prateleiras dos mercados e você certamente o encontrará na lista de ingredientes. Mas até em salgados? Sim, até naquele pãozinho integral que compramos toda semana achando que estamos isento de seu consumo, entre outros produtos que o escondem.
A nutricionista funcional integrativa Angelina Zapponi alerta que a presença do açúcar pode vir disfarçada nos rótulos de nomes como: açúcar invertido, açúcar turbinado, dextrose, dextrina, frutose, glicose, glucose, concentrado de suco de frutas, maltose, maltodextrina, oligossacarídeos, sacarose, xarope glucose-frutose, xarope de milho, entre outros.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), no máximo 10% das calorias diárias devem ser provenientes do consumo de açúcar. Considerando uma dieta de 2.000 calorias, esse percentual equivale a 50 gramas de açúcar por dia (cerca de dez colheres de chá).
Essa recomendação abrange tanto os açúcares adicionados pela indústria, quanto pela população no ato de cozinhar e consumir, bem como os naturalmente presentes nos alimentos (por exemplo, mel, suco de frutas, entre outros). Entretanto, os brasileiros consomem cerca de 50% a mais do que é sugerido.
Algum açúcar é saudável?
O açúcar refinado sempre foi tido como um dos grandes vilões de dietas, causando pânico em muita gente que toma a decisão de eliminá-lo de seu dia a dia em busca de hábitos mais saudáveis. No desespero para substitui-lo de alguma forma, muitas pessoas acabam caindo em falsas ilusões e armadilhas quanto ao consumo de outros tipos de açúcares no mercado, acreditando serem menos calóricos ou mais saudáveis do que o reconhecido como “ruim”.
Açúcar mascavo, demerara, de coco, orgânico e cristal são os que lideram como opções para a troca. Mas será que a substituição é realmente efetiva?
Angelina destaca que o consumo de açúcar deve ser monitorado e moderado independente do seu tipo para manter a boa saúde e evitar o risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e obesidade.
“Nenhum açúcar é saudável no sentido absoluto. A chave é moderação e equilíbrio. Açúcar e adoçantes devem ser usados com parcimônia dentro de uma dieta equilibrada e rica em nutrientes”, ressalta.
No quesito calorias, Zapponi enfatiza que todos eles têm o mesmo valor energético: aproximadamente 4 calorias por grama, alguns com mais nutrientes ou com índice glicêmico mais baixo, mas com a mesma quantidade de calorias. É importante ressaltar, entretanto, que as diferentes características não podem ser analisadas separadamente, mas sim dentro dos diversos contextos.
“Existem diferenças reais entre os tipos de açúcares, e alguns podem ser mais indicados do que outros em certos cenários. O açúcar mascavo, por exemplo, é menos processado e retém uma quantidade maior de melaço, o que lhe dá um leve conteúdo mineral em relação ao branco refinado. No entanto, essa diferença é pequena e não o faz ser uma fonte significativa de nutrientes”, alerta.
A nutricionista esportiva Deborah Lestingi explica que as principais diferenças entre os açúcares aparecem no gosto, na cor e na composição nutricional:
“Todos são açúcares. O que muda é o poder de ‘dulçor’. O mais refinado adoça mais facilmente, enquanto o cristal ou demerara demoram mais por serem mais difíceis de diluir. As versões menos refinadas, só passaram por menos etapas de justamente refinamento, mas isso não quer dizer que possuem menos quantidade de açúcar. O metabolismo (caminho desde o consumo até sua absorção e armazenamento) de todos os formatos é o mesmo”, aponta.
Os açúcares e suas diferentes características
Angelina Zapponi pontua as características dos principais açúcares encontrados no mercado:
Açúcar branco (refinado): é o tipo de açúcar mais comum, amplamente utilizado em preparações culinárias e em produtos industrializados. Derivado principalmente da cana-de-açúcar ou da beterraba. O processo envolve a extração do suco, seguido de purificação e cristalização. Os cristais são então refinados para remover impurezas e cor, resultando no açúcar branco.
Açúcar mascavo: também derivado da cana-de-açúcar ou da beterraba. O açúcar mascavo é menos processado que o açúcar branco, retendo uma maior quantidade de melaço, o que lhe confere sua cor marrom e sabor mais intenso.
Açúcar demerara: semelhante ao açúcar mascavo, mas com grãos maiores e menos umidade. Produzido a partir da cana-de-açúcar. Após a extração do suco, o açúcar é parcialmente refinado, retendo uma porção do melaço, o que lhe confere sua coloração dourada e grãos grandes.
Açúcar de confeiteiro (Açúcar em Pó): produzido a partir do açúcar branco refinado, que é moído até se transformar em um pó fino. Muitas vezes, é adicionado amido de milho em sua composição.
Açúcar cristal: com grãos maiores e mais transparentes do que o açúcar refinado, tem um processamento menos intenso. Também derivado da cana-de-açúcar ou da beterraba. Após a extração e purificação do suco, o açúcar é cristalizado em grãos maiores e mais transparentes do que o açúcar refinado, mas não é tão refinado quanto o açúcar branco.
Açúcar de coco: obtido da seiva das flores da palma de coco. A seiva é coletada, aquecida para evaporar a água e, em seguida, cristalizada para formar o açúcar de coco. É menos processado e possui um baixo índice glicêmico comparado ao açúcar refinado. Virou o queridinho das receitas “fit” espalhadas pela internet.
Açúcar orgânico: produzido a partir da cana-de-açúcar ou da beterraba cultivadas sem o uso de pesticidas ou fertilizantes químicos. O processamento é mínimo, muitas vezes retendo mais nutrientes e características naturais comparado ao açúcar convencional.
Melado: embora não seja açúcar granulado, é um adoçante natural utilizado frequentemente como substituto do açúcar. É um subproduto da refinação da cana-de-açúcar ou da beterraba. O melado é o líquido escuro e viscoso que resta após a cristalização do açúcar. É rico em vitaminas e minerais.
Mel: também é um adoçante natural utilizado frequentemente como substituto do açúcar. Produzido pelas abelhas a partir do néctar das flores. As abelhas coletam o néctar, o transformam em mel através de processos de regurgitação e desidratação, e o armazenam nos favos de mel dentro das colmeias.
Os mitos e verdades sobre os diferentes tipos de açúcar:
- É mito que o açúcar mascavo é muito mais saudável que o açúcar branco. “Embora o açúcar mascavo contenha alguns minerais como cálcio, ferro e potássio, a quantidade é muito pequena para ter um impacto significativo na saúde. Ambos têm praticamente a mesma quantidade de calorias e efeito sobre os níveis de açúcar no sangue”, ressalta Angelina.
- É mito que o açúcar de coco não afeta os níveis de açúcar no sangue. “Embora o açúcar de coco tenha um índice glicêmico mais baixo do que o açúcar branco, ele ainda contém frutose e pode aumentar os níveis de açúcar no sangue. Deve ser consumido com moderação, especialmente por diabéticos”.
- É mito que o açúcar orgânico é mais saudável: “O açúcar orgânico é produzido sem pesticidas ou fertilizantes químicos, o que pode ser melhor para o meio ambiente, mas nutricionalmente é muito semelhante ao açúcar comum. Ele tem as mesmas calorias e impacto sobre os níveis de açúcar no sangue”, enfatiza Angelina.
- É mito que o açúcar é necessário para energia. “Embora o açúcar forneça uma rápida fonte de energia, o corpo pode obter energia de outras fontes de carboidratos mais nutritivas e de liberação lenta, como raízes, frutas e vegetais”, aponta.
- É verdade que existem diferenças entre os açúcares, sendo alguns mais indicados do que outros em determinados contextos.
- É verdade que o açúcar mascavo é menos processado e retém uma quantidade maior de melaço, o que lhe dá um leve conteúdo mineral (como cálcio, ferro e potássio) em comparação ao açúcar branco refinado. No entanto, essa diferença é pequena e não faz do açúcar mascavo uma fonte significativa de nutrientes.
- É verdade que há açúcares presentes em frutas e vegetais, mas eles são acompanhados por fibras, vitaminas e minerais, que ajudam a modular a resposta do corpo ao açúcar e fornecem benefícios adicionais do que os adicionados.
Os adoçantes e a redução no consumo de açúcar
Uma das soluções buscadas por pessoas que querem reduzir o consumo de açúcar é o uso de adoçantes. Mas engana-se quem pensa que isso quer dizer que essa alternativa é a mais saudável. As nutricionistas alertam que alguns deles podem causar desconfortos gastrointestinais, além de influenciarem negativamente os hábitos alimentares ao manter o desejo pelo doce. Então, a moderação também é a palavr- chave para colocá-los em sua rotina.
“A principal recomendação é a adaptação do paladar. Reduzir a adição de açúcar gradativamente ajuda a sentir menos necessidade dele em nosso dia a dia. Se for utilizar adoçantes, o indicado é usar adoçantes naturais (eritritol, stevia, xilitol, taumatina, etc). Estes possuem um sabor menos residual em relação aos artificiais”, explica Deborah.
“A palavra saudável na nutrição refere-se a algo que contribui positivamente para o bem-estar geral e o funcionamento eficiente do corpo. Isso inclui alimentos e bebidas que fornecem nutrientes essenciais, suportam equilíbrio genético, e promovem a saúde a longo prazo. A chave é a moderação e equilíbrio, tanto no açúcar, quanto na adoçante”, conclui Angelina.
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